ウォーキングが問題なく取り組めるようになったらジョギングを少しずつ始めましょう。

始める条件としては、走っても膝が痛まないことです。

今は走る体力がなくても取り組むうちに段々と走ることができるようになってきますので心配しないで下さい。

初心者がジョギングを始めるときのポイント

短い時間から取り組む

30秒走る課題を与えたお客様がいます。1ヶ月後には数分走れるようになりました。走るには血液を全身に送り出す心臓や肺の機能が関係する全身持久力と地面をける脚の筋持久力が関係してきます。どちらも繰り返し行うことで能力が高まって段々と長く、早く走れるようになります。

継続すれば今は苦しさを感じる距離のジョギングも楽になります。

ですので初めから長い時間、早いペースで走ろうとせずに自分の体力に見合ったジョギングを行いましょう。

走るのがすごく苦手な人は30秒から始めましょう。

慣れてきたら30秒ずつ時間を伸ばします。

脂肪燃焼を目的にジョギングする場合、30分走れるようになれば十分です。

会話できる速さで走る

会話ができるかどうかが、酸素と脂肪を利用して運動を行う有酸素運動と脂肪をエネルギーにしない無酸素運動の境目です。

誰かと一緒にジョギングする時は会話をしながら確かめましょう。

一人でジョギングする場合は何かを発言して走れるかどうかを時々確かめて下さい。

脂肪燃焼のジョギングは早く走らなければいけないことはありません。

休憩のウォーキングを挟む

ずっと走り続けるのが難しいけれど休み休みならたくさん走れる人は休憩のためのウォーキングをジョギングの合間に入れて下さい。

例、30秒走る→ウォーキング→30秒走る→ウォーキング

合計1分のジョギングは休まず走っても、休んで走っても脂肪燃焼に使われるエネルギーは同じです。

歩いている分、ジョギングだけやって終わるよりも脂肪は減ります。

順調に走れるまで歩きながら呼吸を整えて走ってみて下さい。

走る頻度

週２〜５日

慣れてきたら頻度多く走りましょう。筋肉痛でやれる運動がない時は走りましょう。

1日の中で何回かに分けて走っても良いです。

1日に20分走る場合、朝に5分、昼に5分、夜に10分と分けても大丈夫です。

走る場所

家から近くて土でグルグルと回れる場所がベストです。ランニングマシンでも構いません。

一本道を行って帰ってくるコースだといつでもやめることができなくてとても疲れる時があります。ぐるぐる回れると達成感も得られてすぐにやめることができます。

コンクリートより土の方が膝への負担が少なくて安全です。

走る時の注意点

怪我をするランニングは避けましょう。頑張るのは大事ですが、もしも膝や体のどこかに違和感や痛みを感じたらすぐに中断して下さい。長く走る訓練なしに長距離を走ると膝を痛めます。しばらく走れなくなり筋トレもできないので逆効果です。怪我をしないのが一番だと考えて下さい。

ジョギングの継続

誰かと一緒に走ると楽しいです。楽しく継続したい時は誰か一緒に走ってくれる人にお願いしましょう。