パーソナルトレーナー 長江 潤一郎

久喜で筋肉を付けて体を引き締める
女性専門パーソナルトレーニング

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ジョギングの取り組み方

ウォーキングが問題なく取り組めるようになったらジョギングを少しずつ始めましょう。始める条件としては、走っても膝が痛まないことです。今は走る体力がなくても取り組むうちに段々と走ることができるようになってきますので心配しないで下さい。初心者がジョギングを始めるときのポイント短い時間から取り組む30秒走る課題を与えたお客様がいます。1ヶ月後には数分走れるようになりました。走るには血液を全身に送り出す心臓や肺の機能が関係する全身持久力と地面をける脚の筋持久力が関係してきます。どちらも繰り返し行うことで能力が高まって段々と長く、早く走れるようになります。継続すれば今は苦しさを感じる距離のジョギングも楽になります。ですので初めから長い時間、早いペースで走ろうとせずに自分の体力に見合ったジョギングを行いましょう。走るのがすごく苦手な人は30秒から始めましょう。慣れてきたら30秒ずつ時間を伸ばします。脂肪燃焼を目的にジョギングする場合、30分走れるようになれば十分です。会話できる速さで走る会話ができるかどうかが、酸素と脂肪を利用して運動を行う有酸素運動と脂肪をエネルギーにしない無酸素運動の境目です。誰かと一緒にジョギングする時は会話をしながら確かめましょう。一人でジョギングする場合は何かを発言して走れるかどうかを時々確かめて下さい。脂肪燃焼のジョギングは早く走らなければいけないことはありません。休憩のウォーキングを挟むずっと走り続けるのが難しいけれど休み休みならたくさん走れる人は休憩のためのウォーキングをジョギングの合間に入れて下さい。例、30秒走る→ウォーキング→30秒走る→ウォーキング合計1分のジョギングは休まず走っても、休んで走っても脂肪燃焼に使われるエネルギーは同じです。歩いている分、ジョギングだけやって終わるよりも脂肪は減ります。順調に走れるまで歩きながら呼吸を整えて走ってみて下さい。走る頻度週2〜5日慣れてきたら頻度多く走りましょう。筋肉痛でやれる運動がない時は走りましょう。1日の中で何回かに分けて走っても良いです。1日に20分走る場合、朝に5分、昼に5分、夜に10分と分けても大丈夫です。走る場所家から近くて土でグルグルと回れる場所がベストです。ランニングマシンでも構いません。一本道を行って帰ってくるコースだといつでもやめることができなくてとても疲れる時があります。ぐるぐる回れると達成感も得られてすぐにやめることができます。コンクリートより土の方が膝への負担が少なくて安全です。走る時の注意点怪我をするランニングは避けましょう。頑張るのは大事ですが、もしも膝や体のどこかに違和感や痛みを感じたらすぐに中断して下さい。長く走る訓練なしに長距離を走ると膝を痛めます。しばらく走れなくなり筋トレもできないので逆効果です。怪我をしないのが一番だと考えて下さい。ジョギングの継続誰かと一緒に走ると楽しいです。楽しく継続したい時は誰か一緒に走ってくれる人にお願いしましょう。

ウォーキング

脂肪燃焼に効果的で最も行いやすい運動がウォーキングです。食事さえ問題なければ歩く運動だけでも体脂肪量は着実に減っていきます。肥満体型から体脂肪を順調に減らしたお客様の多くは毎日歩いていました。ジョギングに比べて膝を痛める危険も少ないウォーキングは継続しやすく走る体力がなくても誰でも取り組めます。時間が必要ですが、まずは集中してウォーキングを毎日行いましょう。歩く時間歩く時間は最低でも30分歩いて下さい。ベストは1時間です。「1日のトータル30分歩きました」ではなく、歩く時間を作って歩き続けるウォーキングを行って下さい。歩く頻度毎日歩くのがベストです。3ヶ月間台風の日以外は毎日歩いたお客様がいます。それくらい体調不良がなければ毎日行って下さい。歩く速さ早歩きが良いです。いつもより2倍早く歩いてみて下さい。10分〜15分で体温が上がり、歩き終わる頃には汗をかくくらいが目安です。歩く道安全な道を選んで歩きましょう。公園をぐるぐる回るのも良いです。膝の痛みが起きる場合は土の上を歩くようにしてい下さい。歩く体力がついた方は傾斜のある道や階段のある道を行くのも良いです。服装冬は防寒対策をしっかり行いましょう。首元を温めるネックウォーマー、耳当て、帽子、手袋でしっかりと寒さ対策をすることで外に出ても寒くないようにします。夏は日焼け対策に帽子、ネックウォーマーやタオル、レギンスやアームカバーで直接肌に火が当たらない工夫をして下さい。歩く時間帯冬は暖かい日中、夏は涼しい朝や夕暮れ時に歩きましょう。夜に歩く場合は安全対策に反射板のあるシャツやライトを携帯して、明るい道を選んで下さい。室内で歩くジムや家庭にウォーキングが行えるマシンがあればそれを使って歩いてももちろん大丈夫です。