超回復とは

トレーニング後の身体パフォーマンスの変化の流れ

1. トレーニング直後、パフォーマンスが低下（NI）する

2. 低下したパフォーマンスは時間と共に回復していく

3. そしてトレーニングのプラスの影響（PI）でトレーニング前よりもパフォーマンスが向上する（超回復）

4. 向上したパフォーマンスは次第に低下する

超回復はトレーニング後の身体パフォーマンスが向上する期間を指します。

超回復の前・中・後のトレーニングの違い

連続のトレーニングは注意

超回復が起こる前はまだ体が疲労回復してない状態です。

　疲労しているのに次のトレーニングをすると力が出ません。力が出ないとウェイトトレーニング・筋トレで前回の記録以上の負荷でトレーニングができな為、筋肉量が増えたり筋力が向上しません。痩せる為に運動を頑張って消費カロリーは増やせているけど痩せやすい体質改善には繋がらない結果となります。

　また、怪我をするリスクも高まります。力が出ない状態・まだ体が回復していない状態でさらに体に負荷を与えてしまう為です。

　そして、疲労しているので運動がいつもより大変に感じます。運動の楽しさが減って辛さが増すので運動がますます嫌いになったり苦手意識が高まってしまいます。

超回復のタイミングで次のトレーニングを行うと身体パフォーマンスがさらに向上する

　超回復のタイミングのトレーニングはいつもより力が出ます。前回以上の負荷でトレーニングできることで体の変化がさらに進みます。

　運動しているのに体の変化が起こらない人は同じ負荷でいつもトレーニングしていることが原因です。超回復のタイミングでのトレーニングはその問題を解決します。

超回復を逃すともったいない

時間と共に超回復の効果は消えていきます。

超回復のタイミングを逃すと、前回の自分の記録を超えるトレーニングができません。同じ負荷のトレーニングでは体は変わりません。超回復のタイミングでトレーニングするから、意思の力に頼らずともトレーニングレベルを高められます。

まとめ

超回復のタイミングを逃さないトレーニング頻度は週１〜２回

トレーニングの負荷によって体が回復するタイミングは違うので、何日休めば良いかは以下を参考に判断します。

筋肉痛で判断する場合は

• 筋肉痛があればまだ回復してない

• 筋肉痛が治った後は超回復突入期

肉体の疲労感で判断する場合は

• 体の疲労感があれば回復していない

• 疲労感が残っていなければ回復している

運動のモチベーションで判断する場合は

• 運動のやる気が出なければまだ回復していない

• 運動のやる気が満ちていれば回復している

これらを参考に超回復のタイミングを判断します。

超回復の効果がいつから減っていくのか、超回復の効果が完全に無くなってしまうのはいつなのか？

• トレーニングの記録を伸ばせていれば超回復の効果がなくなる前にトレーニングできている。

• トレーニングの記録を伸ばせていなければ超回復のタイミングを逃した。

完璧ではありませんが、このように判断して下さい。

　栄養・睡眠・年齢による回復速度の違い、トレーニング負荷・トレーニング目的の違いがるので超回復のタイミングを考慮したトレーニング頻度は個人差がありますが、数日〜数週間で回復するトレーニングによるパフォーマンス低下（オーバーリーチング）の後に超回復が起こると言われているので週１〜２回が疲労回復と超回復の効果から見た効果的なトレーニング頻度になると思います。

トレーニング部位や内容が違うなら週3回以上のトレーニングも効果的

　体を腕、脚、体幹の様に部位別にトレーニングするのであれば超回復のタイミングも部位毎に変わるのでトレーニング頻度は週3回以上になることもあります。

　部位毎に分けるメリットとして1回のトレーニングで全身を鍛えなくて済むので時間の短縮や運動量を少なくする事が可能です。また、1回のトレーニングでその部位に集中して鍛えることも可能です。

健康維持・筋力維持なら２週間に1回の頻度

筋力・パフォーマンスの維持や少しずつ向上させていくのが目的であれば、私の指導経験上は２週間に1回でも効果があります。

　運動習慣が完全に無い期間が長いほど体力が低下していき、取り戻すのが大変になります。体重の増加を取り戻すのも、肥満期間が長くて肥満の度合いが高いほど大変になります。

　運動習慣の維持は未来の大変な状況を回避する事が可能です。今の自分に適切な運動頻度を知って運動習慣を完全に無くさないようにしていくのが長期的に良い体で過ごしていくには大切だと思います。