筋トレの回数は目的に合わせて段階的に変えていく

【久喜で筋肉をつけて体を引き締める

 女性専門パーソナルトレーニング】


長江パーソナルトレーニングジム埼玉久喜


パーソナルトレーナー長江潤一郎




『筋トレは何回やれば自分が目指す体になれるのか』

についてお伝えします。




【筋トレの回数の決め方】


筋肉を発達させるトレーニングには5つのレベルがあり、

レベル毎に1セットの反復回数とトレーニング効果が変わります。



レベル1 初心者、神経と筋肉の同調
     15〜25回/セット


レベル2 筋持久力を高めたい人は
     12〜20回/セット


レベル3 筋肉を大きくしたい増やしたい
     代謝を上げて痩せたい人は
     8〜12回/セット


レベル4 最大筋力を高めたい人は
     4〜8回/セット


レベル5 瞬発力(パワー)を高めたい
     スポーツパフォーマンスを上げたい人は
     1〜5回/セット


となります。


ただし、上記の回数とは

『反復回数が限界となる負荷』で

筋トレを行った時の回数です。



【反復回数の限界とトレーニング効果を合わせる】


例えば、

筋持久力を高めたい人がスクワットを30kgの重さで行った時に

12回〜20回の間で動作を繰り返せなくなったら、

目的の筋持久力の向上効果が得られます。



しかし、もしも8回〜12回で動作が繰り返せなくなったら、

そのトレーニングから得られる効果は

目的の筋持久力の向上ではなくて、

筋肥大の効果になると言うことです。



また、もしも20回動作を繰り返して終わった時に

頑張ればまだまだ動作を繰り返す余裕があった場合も、

トレーニング効果は筋持久力の向上ではなくなってしまうと言うことです。



このように目的のトレーニング効果を得るには、

その回数で限界となる負荷に調節して

最大限行うのが効果的です。



【痩せたい・引き締めたい人の回数】


痩せやすい体づくりには

筋肉を増やして代謝を上げるのが効果的です。


また、お腹やお尻や胸などに筋肉をつけて

バランスの良いスタイル作りや

ボディメイクしたい人も筋肉をつける必要があります。


ですので、

ダイエットやボディメイクをしたい人は

トレーニングレベル3の

8〜12回を目安に行いましょう。



【トレーニングレベルの上げ方】


いきなり自分が得たいトレーニング効果に合わせて

高いレベルのトレーニングはお勧めしません。


なぜなら、

高いレベルのトレーニングほど限界となる反復回数は少なくなりますが、

数回しか繰り返せないほどの大きな負荷を体にかけるので

怪我をする危険があるからです。



そこで、

どのトレーニング効果が目的であれ

安全を考慮して

レベル1からスタートして

少しずつ大きな負荷に耐えられる体を作ってから

段階的にレベルを上げていきましょう。



次のレベルに進めるかどうかは個人差がありますが、

以下のセット数を4〜8週間ほど行ってから

次のレベルに行けるかどうかを判断します。


レベル1なら25回を1〜2セット
レベル2なら20回を2〜3セット
レベル3なら12回を3〜6セット
レベル4なら8回を2〜6セット


となります。




【同一レベルでの負荷と回数の調整】


ずっと同じ負荷で同じ回数の筋トレを続けても

トレーニング効果は次第に得られにくくなります。


ですので

次のレベルに進むまでの期間中は

反復回数を少しずつ増やせるように取り組むのが大事です。


反復回数を増やしていき

現在のトレーニングレベルの目標回数とセット数をこなせるようになったら

負荷を少し上げましょう。


そうして少しずつ負荷を増やしながらまた目標回数の達成を目指していきます。


このように繰り返すことで

トレーニング効果を継続的に得ることができます。



【まとめ】


以上のように

トレーニングレベル毎の回数と効果の全体像を理解した上で

反復回数と負荷を増やす取り組みをしながら

安全に次のレベルへのステップアップに挑戦してください。



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パーソナルトレーナー 長江 潤一郎

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